Fitness Post

Po-Workout für Zuhause

Der Sommer naht, doch der Po ist noch nicht in Form für Bikini und co?
Dann habe ich hier für euch das passende Workout, das ihr einfach Zuhause ausführen könnt ohne zusätzlichen Geräte bzw. Hanteln.

Trainingsplanung

Für das Training braucht ihr lediglich ausreichend Platz und eine Matte oder ein dickes Handtuch als Unterlage. Von den 4 Übungen sollten jeweils 15-20 Wiederholung durchgeführt werden und davon 2 Durchgänge. Die Übungen sollten langsam ausgeführt werden, das heißt, mit Kraft anstatt mit Schwung, um die Übungen effektiv auszuüben und schlussfolgernd schöne Resultate zu erzielen. 

Das gesamte Workout sollte mindestens jeden zweiten Tag durchlaufen werden.

Die Übungen

1. Lunges (Ausfallschritte)

  - Ausgangsposition : aufrechter hüftbreiter Stand mit gradeaus gerichtetem Blick

  - spanne die Bauchmuskeln zur Stabilisierung an

  - mache eine großen Schritt mit deinem rechten Bein nach vorne, sodass dein linkes Knie knapp vor

     vor dem Boden stoppt und dein rechtes Bein in einen 90° Winkel positioniert ist. Beachte aber, 

     dass die 90° nicht unterschritten werden sollten und das rechte Knie nicht über die Fußspitzen ragt

  - drücke dich anschließend mit der rechten Ferse wieder zurück in die Ausgangsposition 

  - wiederhole dies mit dem anderen Bein

2. Squats (Kniebeugen)

  - Ausgangsposition : aufrechter hüftbreiter Stand mit geradeaus gerichtetem Blick

  - Bringe dein Gewicht auf deine Fersen und spanne deine Bauchmuskeln an 

  - danach beginnst du dein Gesäß kontrolliert abzusenken, als würdest du dich in einen Stuhl setzen.

    Beachte jedoch, dass deine Fersen auf dem Boden bleiben und diese belastet werden. Außerdem 

    dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen ragen.

  - drücke dich danach mit den Fersen wieder in die Ausgangsposition 

3. Beinheber

  - Ausgangsposition : Vierfüßlerstand, Knie unter den Hüften und Unterschenkel liegen auf dem 

                                    Boden, Unterarme und Handflächen liegen auf dem Boden mit den Ellbogen
                                    unter den Schultern, grader Rücken
  - Bewege dein rechtes Bein durch Anspannung der Gefäßmuskulatur nach hinten oben, sodass sich
    dein Oberschenkel parallel zum Boden befindet und dein Knie um 90° gebeugt ist
  - Beachte, dass dein Rücken grade bleibt und dein Becken auf einer Höhe bleibt
  - Senke dann dein Bein wieder ab, aber stoppe kurz vor dem Boden und drücke danach dein Bein
    sofort wieder hoch (setze dein Bein zwischen den Wiederholungen nicht ab, erst am Ende des
    ganzen Satzes)

Alternative:
  - Führe die Übung mit gestrecktem Bein aus
  - Strecke dein Bein parallel zum Boden aus und bewege nur den Unterschenkel zum Po und wieder
    zurück

4. Einbeinige Beckenbrücke 

  - Ausgangsposition : Auf dem Rücken liegend; ein Bein angewinkelt, das andere ist nach oben 

                                    gestreckt in einem Winkel von 70°; die Arme liegen locker neben des Körpers
  - Drücke dein Becken mit deiner Ferse des angewinkelten Beins nach oben, sodass dieses Bein fast
    parallel zum Boden ist und dein Rücken über dem Boden schwebt
  - Senke dein Becken ab, aber ablegen! Danach geht es sofort wieder hoch

Alternative:
  - wem dies zu schwer ist, kann beide Beine auf dem Boden anwinkeln und die Übung mit Druck auf
    beiden Fersen ausüben